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As perturbações do sono e a dificuldade em adormecer são um problema extremamente incómodo e cansativo. Afecta muitas pessoas, independentemente do sexo, idade ou profissão. Os frequentes despertares noturnos traduzem-se em falta de energia e numa diminuição do estado de espírito ao acordar. Um sono de má qualidade não proporciona ao corpo a regeneração e o descanso de que necessita. O que fazer para apoiar o organismo numa atividade tão importante como um sono saudável e reparador? Neste artigo, ficará a saber qual é a hormona responsável pela regulação do relógio biológico, como é que a sua concentração no organismo pode ser melhorada e que suplementos podem ser utilizados para garantir que as noites de insónia não passam de um sonho mau.

Melatonina - a hormona do sono

A melatonina é uma hormona produzida naturalmente na glândula pineal e é produzida quase exclusivamente no escuro, uma vez que a luz tem um efeito inibidor sobre ela. É responsável pela regulação dos ritmos de sono e de vigília, ajuda a adormecer e influencia a qualidade do sono. A melatonina é um derivado do triptofano, um aminoácido envolvido na síntese proteica e responsável pelo humor, disposição e apetite.

O processo de produção de melatonina ocorre não só com o envolvimento das células pineais do cérebro (pinealócitos), mas também através da ação dos neurónios visuais, que recebem estímulos luminosos e depois regulam a glândula pineal. Quando uma grande quantidade de raios luminosos incide sobre o órgão da visão, a síntese e a secreção de melatonina diminuem, ao passo que, na escuridão, a glândula pineal produz maiores quantidades de melatonina, aumentando assim a sua concentração no sangue. No entanto, é importante lembrar que os fotorreceptores da retina não recebem apenas estímulos de luz natural, mas também de fontes artificiais, como lâmpadas, monitores de computador e telemóveis. Por conseguinte, a utilização destes dispositivos, especialmente antes de deitar, perturba significativamente a produção de melatonina.

A concentração de melatonina durante o dia não se altera e mantém-se constante. Apenas a quantidade de melatonina produzida durante a noite diminui, o que infelizmente diminui com a idade. É por isso que as pessoas mais velhas têm muito mais probabilidades de ter problemas de sono e uma menor necessidade de dormir do que, por exemplo, as crianças e os adolescentes.

Deficiência de melatonina no organismo

Os sintomas mais comuns das deficiências de melatonina incluem:

• ● perturbações do ritmo sono-vigília,
• ● distúrbios do sono,
• fadiga e sonolência diurna,
• ● distração,
• concentração prejudicada,
• ● dor de cabeça,
• ● irritabilidade,
• ● sensação de mal-estar.
  

Estes incómodos desagradáveis podem ser atenuados pela toma de suplementos de sono que contenham melatonina. A sua principal tarefa é então restabelecer o equilíbrio entre o relógio biológico interno e a atividade imposta pela iluminação artificial ou outras perturbações na produção de melatonina.

Como remediar naturalmente as carências de melatonina?

• Tentar deitar-se à mesma hora todos os dias e dormir cerca de 8 horas (é o tempo de que o organismo necessita para se regenerar).
• Não coma alimentos difíceis de digerir antes de se deitar. É preferível substituí-los por fruta, pão escuro, iogurte ou queijo fresco (estes alimentos contêm triptofano, um aminoácido que aumenta os níveis de serotonina e melatonina).
• Limitar a utilização de ecrãs que emitem luz azul antes de deitar, uma vez que esta afecta negativamente a produção de melatonina.
• Os suplementos de melatonina para dormir estão disponíveis sem receita médica. No entanto, é melhor consultar o seu médico antes de os tomar. Todos os suplementos devem ser utilizados conforme recomendado pelo seu profissional de saúde e conforme indicado no folheto informativo.
  

Suplementos para dormir - efeitos

Os suplementos para dormir são geralmente preparados à base de plantas que, graças às suas fórmulas cuidadosamente desenvolvidas, ajudam a adormecer, melhoram a qualidade do sono e previnem os problemas mais comuns, como o despertar noturno frequente, a regeneração insuficiente do organismo ou a incapacidade de entrar numa fase de sono profundo. Além disso, os preparados para dormir têm um efeito calmante, tranquilizante e redutor do stress. Contêm principalmente melatonina e extractos de plantas como a melissa, a valeriana e o lúpulo - ingredientes com eficácia comprovada no apoio ao processo de adormecimento e na melhoria da qualidade do sono.

Os suplementos para dormir estão disponíveis sob a forma de cápsulas, comprimidos, pó para dissolver em água, gotas aplicadas sob a língua ou géis de frutos. As diferentes formas dos suplementos permitem escolher a forma que melhor se adapta às preferências individuais.

A toma de suplementos naturais para dormir não provoca muitos efeitos secundários, mas é importante lembrar que estes podem interagir com outros medicamentos e que nem todas as preparações à base de plantas foram cientificamente testadas. Por isso, ao escolher um suplemento para dormir, verifique sempre a composição e a fiabilidade do fabricante.

Suplementos para dormir - para quem?

Os suplementos para dormir destinam-se principalmente aos adultos que têm dificuldade em adormecer, em manter o sono ou que sofrem de qualquer perturbação do sono.

As pessoas que mudam frequentemente de fuso horário e as que trabalham por turnos ou com horários de trabalho irregulares também podem beneficiar dos suplementos para dormir.

Além disso, as pessoas que vivem sob muito stress podem beneficiar de suplementos para dormir. Estes suplementos contêm frequentemente ingredientes que promovem um estado de calma e relaxamento, tornando muito mais fácil adormecer.

As pessoas idosas com níveis baixos de melatonina no sangue também beneficiam dos efeitos benéficos dos suplementos para dormir que contêm este ingrediente.

No entanto, o uso de suplementos para dormir não é recomendado para:

• ● mulheres grávidas e a amamentar,
• crianças,
• pacientes com distúrbios hepáticos,
• pessoas alérgicas à melatonina ou a outros componentes de um suplemento para dormir.

Antes de tomar suplementos para dormir, é importante ler atentamente o folheto informativo que acompanha cada preparação. Convém igualmente recordar que não se deve conduzir depois de tomar um suplemento para dormir.

Quais são os efeitos da toma de suplementos para dormir?

O uso de suplementos para dormir pode ter uma variedade de efeitos, dependendo das necessidades, da condição e da resposta de cada indivíduo. Os resultados mais comuns da toma destes suplementos incluem:

Uma redução no tempo que demora a adormecer: A melatonina e outros ingredientes dos suplementos para dormir podem ajudar a reduzir o tempo que o corpo demora a acordar e a adormecer.

Melhoriada qualidade do sono: Os suplementos para dormir podem afetar a profundidade e a qualidade do sono, resultando numa melhor recuperação e mais energia ao acordar.

Regulação dos ritmos de sono e vigília: A melatonina ajuda a regular o ciclo natural de sono e vigília, o que é particularmente útil para pessoas com distúrbios do sono.

Redução das insónias: Os extractos de plantas calmantes e sedativos presentes nos suplementos para dormir podem ajudar a reduzir o stress e a tensão, o que, por sua vez, ajuda a prevenir as insónias.

No entanto, convém ter em conta que a eficácia dos suplementos para dormir pode variar consoante a predisposição de cada organismo. Algumas pessoas podem sentir uma melhoria imediata da qualidade do sono, enquanto outras podem precisar de mais tempo para sentir os efeitos do suplemento.

Como utilizar os suplementos para dormir?

Os suplementos para dormir são tomados por via oral, sob a forma de cápsulas, comprimidos, pó para dissolver em água ou géis de fruta. A frequência da sua utilização depende das recomendações do fabricante na embalagem ou das orientações do médico. Os suplementos para dormir são geralmente tomados até uma hora antes da hora prevista para deitar.

Ao tomar suplementos para dormir, é muito importante observar o seu corpo e a forma como este reage ao produto. Se sentir algum sintoma preocupante, pare de tomar o suplemento e consulte o seu médico. Deve também consultar um especialista se estiver a tomar medicamentos ou outros suplementos para eliminar o risco de interações prejudiciais.

O que procurar ao escolher um suplemento para dormir?

Para escolher o suplemento ideal para dormir, há vários factores a ter em conta:

A composição: Verifique a composição de um determinado suplemento e preste atenção ao conteúdo dos ingredientes principais, como a melatonina ou o magnésio, bem como ingredientes adicionais, como vitaminas ou ervas, que também melhoram a qualidade do sono. Certifique-se de que todos os ingredientes são adequados e seguros para si.

Dosagem: Siga a dosagem diária recomendada e a forma de tomar o produto.

Qualidade do produto: Escolha produtos de fabricantes conceituados e leia as opiniões de outros utilizadores para avaliar o desempenho real do suplemento.

Segurança de utilização: Se estiver a tomar qualquer medicação ou outros suplementos, consulte o seu médico antes de tomar suplementos para dormir.

Forma do suplemento: Os suplementos para dormir estão disponíveis numa variedade de formas. Escolha a forma do suplemento que lhe for mais conveniente para tomar.

Certificação e testes: Verifique se o suplemento foi testado clinicamente e se possui certificações de qualidade. Isto indica a sua eficácia e segurança de utilização.

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