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O magnésio é um elemento essencial para a saúde de todo o organismo. As suas deficiências conduzem a muitos problemas de saúde e complicações. O magnésio representa cerca de 0,05% do peso do corpo humano e encontra-se em 60% nos ossos, 30% nos músculos, cerca de 10% noutros tecidos moles e 1% nos fluidos intercelulares.
O magnésio é um ativador de cerca de 300 reacções enzimáticas. Além disso, protege o organismo contra a depressão, o stress, os acidentes vasculares cerebrais, a resistência à insulina, ajuda a estabilizar os níveis de glicose nos diabéticos, actua na regulação da pressão arterial e no bom funcionamento do coração. Influencia o curso normal da gravidez e previne, entre outras coisas, os partos prematuros. A toma de um suplemento deste elemento em caso de carência tem, por conseguinte, um impacto em muitas funções importantes do organismo.
Efeitos do magnésio no organismo
A quantidade média de magnésio no organismo é de aproximadamente 25 g. As maiores quantidades deste elemento encontram-se nos músculos e nos ossos e as menores quantidades noutros tecidos moles. O nível normal de magnésio no sangue é de 0,54 - 0,67 mmol/l (milimoles por litro).
O magnésio tem muitas funções importantes no organismo e participa no transporte de iões de cálcio e potássio, mantendo assim uma óptima contratilidade muscular, ritmo cardíaco e condução nervosa. Outras funções importantes do magnésio no organismo são
- - manutenção da saúde normal dos dentes e dos ossos,
- - manutenção do metabolismo energético normal,
- - redução da sensação de cansaço e fadiga,
- - manutenção de funções psicológicas normais,
- - suporte dos processos de síntese proteica,
- - participação no processo de divisão celular.
Deficiência de magnésio no organismo
Devido ao papel muito diversificado que o magnésio desempenha no organismo, as suas deficiências afectam a disfunção de muitos órgãos e sistemas. Os sintomas mais caraterísticos da carência de magnésio são
- - fadiga crónica,
- - perturbações do ritmo cardíaco,
- - cãibras musculares dolorosas e fraqueza da força muscular,
- - tonturas,
- - tremores e formigueiros nas mãos,
- - diminuição da resistência ao stress,
- - perturbações da memória e da concentração,
- - perturbações do sono,
- - enxaquecas,
- - hipertensão,
- - hiperatividade nervosa.
Magnésio - onde tomar?
A dose diária recomendada de magnésio para um adulto é de cerca de 300 a 400 mg. Estas quantidades podem prevenir as carências deste elemento. No entanto, para minimizar o risco de desenvolver muitas doenças e para manter uma saúde muito boa, esta quantidade deve ser duplicada. Num grande número de pessoas, a ingestão de magnésio é muito inferior às quantidades recomendadas, não excedendo sequer 50% da dose diária recomendada. Isto deve-se, na maioria das vezes, a uma alimentação deficiente em magnésio e à presença de factores que aumentam as necessidades de magnésio, como a gravidez e a amamentação, o esforço mental intenso, o desporto e a exposição ao stress.
As fontes mais ricas de magnésio na dieta diária são:
- - sementes de abóbora,
- - farelo de trigo,
- - cacau,
- - chocolate preto,
- - amêndoas,
- - produtos de cereais integrais,
- - leguminosas,
- - vegetais de folha crua.
Mesmo que forneça ao seu corpo muitos nutrientes valiosos, pode não fornecer magnésio suficiente. É também importante ter em conta que o magnésio é bastante difícil de absorver e é rapidamente eliminado. Uma dieta rica em vitamina D e B6 melhora significativamente a absorção de magnésio.
A melhor maneira de fornecer magnésio ao corpo é comer os ingredientes certos, mas é claro que isso nem sempre é possível. Nestes casos, a toma de suplementos pode ser útil. Os melhores resultados são obtidos tomando uma variedade de formas de magnésio e combinando-as com vitamina B6. O magnésio deve ser suplementado continuamente durante pelo menos 3-4 meses para equilibrar os níveis de magnésio.
Suplementos de magnésio
Devido ao facto de o magnésio ser um elemento essencial para o bom funcionamento de todo o organismo, a sua suplementação é uma das mais comuns. Muitas pessoas debatem-se com deficiências de magnésio. No entanto, para que a sua utilização tenha o efeito desejado, é extremamente importante escolher a forma de magnésio mais assimilável. Assim, será possível suprir as carências deste componente e evitar complicações de saúde resultantes dos seus baixos níveis no organismo.
Existem muitas preparações de magnésio disponíveis no mercado. Estas diferem principalmente na forma química do magnésio, na dose e no conteúdo de outros ingredientes activos. Os suplementos alimentares podem utilizar compostos inorgânicos e orgânicos de magnésio. As formas inorgânicas incluem o cloreto, o nitrato, o sulfato ou o carbonato. Os sais orgânicos de magnésio, por outro lado, são o malato, o lactato, o citrato, o hidrogenocitrato, o aspartato e o hidroaspartato. As formas orgânicas de magnésio são mais bem absorvidas, pelo que se recomenda a escolha de suplementos que contenham magnésio em formas orgânicas.
Outra caraterística importante de um suplemento a que deve definitivamente prestar atenção é o teor de iões de magnésio do comprimido, bem como a adição de vitamina B6. Isto porque esta vitamina facilita a absorção de magnésio do trato digestivo e, além disso, facilita o transporte de iões de magnésio para as células alvo e a manutenção das reservas de magnésio.
Suplementos de magnésio - para quem?
Devido às graves consequências da carência de magnésio no organismo, a toma de suplementos de magnésio é recomendada a todas as pessoas cujo nível de magnésio no sangue seja inferior a 0,54 mol/l. (hipomagnesémia). No entanto, para evitar níveis tão baixos, o magnésio também pode ser suplementado profilaticamente, incluindo-o na dieta diária.
O magnésio sob a forma de suplemento deve ser tomado por pessoas que vivem sob stress, estão cansadas, têm problemas de sono ou sofrem de cãibras e espasmos musculares frequentes.
Os idosos, as mulheres grávidas e as pessoas com diabetes correm um risco elevado de deficiência de magnésio.
Se as preparações de magnésio forem doseadas como recomendado, não há possibilidade de sobredosagem deste nutriente. A toma regular de suplementos de magnésio fortalece de forma abrangente todo o organismo e apoia a manutenção de uma boa saúde.
Quais são os efeitos da toma de suplementos de magnésio?
A toma de suplementos de magnésio pode ter uma série de efeitos benéficos para a saúde geral do organismo. Os efeitos mais comuns da suplementação com este elemento incluem:
Melhorar o estado dos sistemas muscular e nervoso: O magnésio desempenha um papel fundamental na condução dos impulsos nervosos e nas contracções musculares.
Apoio à saúde óssea: O magnésio é importante para a saúde dos ossos e pode afetar a densidade mineral óssea. Também mantém o estado normal dos dentes.
Regulação da tensão arterial: Alguns estudos mostram que o magnésio pode afetar a regulação da pressão arterial.
Melhorar a função cardíaca: O magnésio também está envolvido na função cardíaca e pode apoiar a saúde do coração.
Controlo da diabetes: O magnésio pode afetar a sensibilidade das células à insulina, o que pode ser benéfico para as pessoas com diabetes.
Redução dos sintomas de enxaqueca: Alguns estudos indicam que a suplementação com magnésio pode ajudar a reduzir a frequência das enxaquecas.
Melhoria da qualidade do sono: Devido ao seu efeito na regulação do sistema nervoso, o magnésio ajuda a relaxar os músculos, o que, por sua vez, pode contribuir para um sono melhor e para a manutenção de um sono profundo.
Redução do stress e da tensão: Ao regular o sistema nervoso, o magnésio desempenha um papel fundamental na redução do stress. Actua como um bloqueador NMDA (N-metil-D-aspartato), que pode afetar o controlo do stress através da modulação da atividade neuronal.
Prevenção da fadiga crónica: O magnésio está envolvido na síntese de muitas proteínas, incluindo o trifosfato de adenosina, que é uma fonte de energia para as células.
É de salientar que os efeitos da toma de suplementos de magnésio podem variar consoante as necessidades do organismo e o estado de saúde. Os suplementos devem ser tomados com moderação e é sempre uma boa ideia consultar um médico ou nutricionista antes de os começar a tomar. A toma excessiva de suplementos não é recomendada e pode ser prejudicial para o organismo. É também importante escolher produtos de qualidade e marcas recomendadas.
Ingredientes principais dos suplementos de magnésio
Os suplementos de magnésio podem conter diferentes formas deste elemento, como quelatos, sais orgânicos (por exemplo, citrato de magnésio, glicinato de magnésio) ou sais inorgânicos (por exemplo, cloreto de magnésio, óxido de magnésio). Os ingredientes adicionais também variam consoante a preparação específica e incluem aglutinantes, agentes antiaglomerantes ou vitaminas e minerais. Um ingrediente muito importante nos suplementos de magnésio é a vitamina B6, que apoia a sua ação e absorção.
- Os minerais com os quais não se recomenda a suplementação de magnésio são, por exemplo, o ferro. Este componente, para uma melhor absorção, deve ser tomado uma hora antes de uma refeição. O magnésio, por outro lado, é recomendado para ser tomado durante ou imediatamente após uma refeição. Além disso, o magnésio afecta negativamente a absorção do ferro. Por estas razões, é preferível tomar o magnésio com o ferro separadamente e com um intervalo de tempo considerável.
- O cálcio é outro exemplo de um elemento que não é recomendado para ser suplementado com magnésio. Eles podem reduzir a absorção um do outro.
- É importante consultar um médico antes de iniciar a suplementação para selecionar a forma, a dose e a composição corretas de um suplemento de magnésio.
Vantagens de
A utilização regular e correta de suplementos de magnésio pode proporcionar uma série de benefícios para a saúde. Os benefícios mais comuns da suplementação com este elemento incluem:
- Melhorar a função muscular e nervosa.
- Apoio à saúde óssea e dentária.
- Regulação da pressão arterial.
- Melhorar a qualidade do sono.
- Redução do stress.
- Prevenção da fadiga.
- Facilidade de utilização.
- Disponibilidade de muitos produtos.
Desvantagens
A utilização de suplementos de magnésio tem muitos efeitos positivos na saúde e no bem-estar físico e mental geral, mas existem também algumas desvantagens na sua utilização. Os exemplos incluem:
- Suplementação excessiva.
- Interações com medicamentos e outros suplementos.
- Dosagem incorrecta.
- Falta de resultados rápidos.
É sempre aconselhável consultar um médico antes de iniciar a toma de suplementos de magnésio para evitar potenciais complicações e para adaptar a dose às necessidades individuais.
Utilização de suplementos de magnésio
Os suplementos de magnésio são tomados por via oral, sob a forma de cápsulas, comprimidos, líquidos, pó para dissolver em água ou comprimidos efervescentes. A frequência com que são tomados depende das recomendações do fabricante na embalagem ou da orientação de um médico.
A regularidade é extremamente importante. Só assim é possível obter os resultados desejados. Tenha também em conta que os efeitos da toma do suplemento não são visíveis de imediato, mas apenas ao fim de algum tempo.
Leia sempre os rótulos, que contêm as informações necessárias sobre a utilização de uma determinada preparação. Alguns suplementos são recomendados para serem tomados em alturas específicas do dia, outros com uma refeição para melhorar a sua absorção. Outros, ainda, são melhor tomados com o estômago vazio.
É muito importante observar o seu organismo e a forma como este reage a um determinado suplemento. Se surgirem sintomas preocupantes, interrompa a toma e consulte o seu médico. É igualmente necessário consultar um especialista se estiver a tomar medicamentos ou outros suplementos para eliminar o risco de interações prejudiciais.
O que deve ter em conta na escolha de um suplemento de magnésio?
Ao escolher o suplemento de magnésio adequado, há vários factores a ter em conta para comprar o melhor produto possível. Os factores mais importantes a ter em conta na escolha de um suplemento de magnésio são
Forma de magnésio: Existem muitas formas diferentes de magnésio, como o citrato de magnésio, quelatos, óxido de magnésio ou glicinato de magnésio. Algumas formas são mais facilmente absorvidas do que outras. É aceite que as melhores formas de magnésio são o citrato de magnésio e o lactato de magnésio. A escolha da forma de magnésio pode depender das suas necessidades individuais e da sua tolerância.
Dosagem: É uma boa ideia adaptar a dose de magnésio às suas necessidades individuais. As doses dos suplementos podem variar de fabricante para fabricante, por isso verifique o rótulo para garantir que está a tomar a quantidade correta.
Ingredientes adicionais: Os suplementos de magnésio devem conter vitamina B6, que ajuda na ação e absorção do magnésio. Não devem conter ferro, zinco ou cálcio, por exemplo.
Qualidade: Escolha suplementos de fabricantes conceituados para ter a certeza da melhor qualidade. Verifique se o suplemento possui as certificações adequadas.
Interações medicamentosas: Se estiver a tomar algum medicamento, consulte o seu médico antes de iniciar a toma de suplementos de magnésio.
Efeitos secundários: Embora o magnésio seja geralmente considerado seguro, algumas pessoas podem sentir efeitos adversos durante a toma do suplemento. Se tiver alguma preocupação, consulte o seu médico.
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Ao criar nossas análises de produtos, consideramos os ingredientes e pesquisamos sua segurança. Analisamos as opiniões dos especialistas do sector e as experiências dos utilizadores dos produtos. Obtemos recomendações de retalhistas autorizados e utilizamos as fontes de conhecimento disponíveis sobre os ingredientes activos e os seus efeitos. Verificamos pessoalmente a ação, a textura, o aroma e a sensação dos produtos e avaliamos a relação qualidade/preço.
Abaixo estão as avaliações detalhadas dos nossos editores com uma descrição de cada produto indicado.
