Descubra 5 sugestões de suplementos comprovados de citrato de magnésio e tome conta da sua saúde e bem-estar!
O magnésio é um elemento extremamente importante e essencial para a manutenção da saúde de todo o organismo. Contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, melhora o desempenho físico, reduz o stress e contribui para a saúde do coração. É por isso que a suplementação de magnésio é amplamente utilizada, especialmente em pessoas com risco de deficiência de magnésio. No artigo seguinte, ficará a saber quando é recomendada a toma de suplementos de magnésio, quais são as formas mais biodisponíveis, a que conduzem as carências de magnésio e cinco sugestões dos melhores suplementos de magnésio.
O magnésio - um elemento inestimável
O magnésio é o elemento mais importante do organismo, a seguir ao cálcio. Tem importantes funções de construção nos nossos ossos e noutros tecidos, mas acima de tudo actua como catalisador em centenas de reacções químicas em todo o corpo. As maiores quantidades de magnésio são acumuladas nos ossos (60%), seguidas pelos músculos (30%) e o restante nos tecidos moles e fluidos intercelulares.
O magnésio é responsável pelo bom funcionamento de todos os sistemas do corpo humano e está envolvido na maioria das reacções metabólicas que ocorrem no organismo. As suas funções mais importantes incluem
- - apoiar o bom funcionamento dos músculos e dos nervos
- - manutenção de uma mineralização óssea correta
- - manutenção de um ritmo cardíaco ótimo
- - apoio ao sistema imunitário do organismo
O magnésio é também essencial para a gestão adequada do açúcar no sangue e para a regulação da pressão arterial, é responsável pela síntese de proteínas, pela redução da fadiga, melhora a qualidade do sono e o equilíbrio eletrolítico.
Formas de magnésio e sua biodisponibilidade
O teor de magnésio de uma dose diária é, obviamente, de grande importância, mas mais importante é a forma em que está presente, uma vez que determina a biodisponibilidade deste elemento. Um teor elevado de magnésio não fará qualquer diferença se este só for absorvido em poucos por cento.
As formas em que o magnésio se apresenta dividem-se em inorgânicas e orgânicas. O corpo humano é mais capaz de absorver as orgânicas, uma vez que o magnésio é encontrado nesta forma nos alimentos.
Os compostos inorgânicos incluem principalmente o carbonato de magnésio e o óxido de magnésio. A biodisponibilidade destas formas situa-se entre 10-16%. Isto significa que 10-16% do composto será absorvido e assimilado pelo organismo.
O lactato de magnésio e o citrato de magnésio estão entre os sais orgânicos a partir dos quais a biodisponibilidade do magnésio aumenta até 90%. É importante notar que o citrato de magnésio é geralmente mais facilmente tolerado por pessoas com estômagos sensíveis. Além disso, devido à sua multifuncionalidade, pode beneficiar não só como fonte de magnésio, mas também fornecendo ao corpo ácido cítrico, que apoia os processos metabólicos, entre outras coisas.
Nos suplementos, o magnésio também pode ser encontrado sob a forma de quelato de magnésio. Este composto tem uma biodisponibilidade semelhante à das formas orgânicas de magnésio. A sua biodisponibilidade é significativamente mais elevada do que a das formas inorgânicas.
A absorção do magnésio diminui com a toma de suplementos de ferro, de zinco ou de cálcio. É igualmente reduzida pelos fosfatos, um conservante presente nas bebidas açucaradas, nas carnes transformadas e nos alimentos.
Deficiência de magnésio no organismo
Existem muitas causas para a deficiência de magnésio. A mais comum é, evidentemente, uma quantidade insuficiente deste elemento fornecida pela alimentação. Por sua vez, o consumo excessivo de ingredientes como os ácidos gordos e os fosfatos reduz a absorção do magnésio e contribui também para as carências. Por outro lado, o consumo de grandes quantidades de café, chá ou álcool acelera a lixiviação do magnésio do organismo. Os sintomas mais visíveis da carência de magnésio são
- - fadiga crónica,
- - perturbações do ritmo cardíaco,
- - cãibras musculares dolorosas e fraqueza da força muscular,
- - tonturas,
- - tremores e formigueiros nas mãos,
- - diminuição da resistência ao stress,
- - perturbações do sono, da memória e da concentração,
- - enxaquecas,
- - hipertensão,
- - hiperatividade nervosa.
A carência de magnésio a longo prazo pode provocar doenças graves como a depressão, a aterosclerose, a arritmia ou a asma brônquica. É por isso que é tão importante garantir níveis adequados.
Produtos ricos em magnésio
Os alimentos ricos em magnésio incluem
- - produtos multigrãos - farelo e gérmen de trigo, grumos de trigo sarraceno,
- - frutos secos e sementes - sementes de abóbora, amêndoas e castanhas de caju,
- - leguminosas - feijão branco, ervilhas, sementes de soja, endro seco e salsa,
- - arroz escuro,
- - vegetais de folha crua,
- - chocolate preto,
- - os peixes gordos também podem fornecer a quantidade certa de magnésio, por exemplo, o salmão, a cavala e o alabote.
Uma vez que nem sempre é possível obter a quantidade necessária de magnésio através da alimentação, recomenda-se a toma de suplementos deste elemento para colmatar as carências e garantir assim o bom funcionamento de todo o organismo.
Necessidades diárias de magnésio
As necessidades de magnésio variam consoante o sexo e a idade. As diretrizes para a ingestão diária são as seguintes
- - Homens adultos (19-30 anos): 400-420 mg
- - Homens adultos (mais de 30 anos): 420-450 mg
- - Mulheres adultas (19-30 anos): 310-320 mg
- - Mulheres adultas (mais de 30 anos): 320-360 mg
É importante ter em conta que as necessidades diárias de magnésio podem ser diferentes para mulheres grávidas, atletas ou pessoas com doenças crónicas. Por conseguinte, é sempre aconselhável consultar um médico ou nutricionista para determinar a dose ideal de magnésio adaptada às necessidades individuais do organismo.
Suplementos de citrato de magnésio
Os suplementos de citrato de magnésio são preparações que contêm a melhor forma de magnésio em termos de biodisponibilidade. O citrato de magnésio é um composto químico orgânico do grupo dos citratos: uma combinação de ácido cítrico e de sais de magnésio.
Os citratos minerais são compostos orgânicos que permitem uma absorção dos iões minerais até várias vezes superior à das suas formas inorgânicas, como os carbonatos, os sulfatos ou os fosfatos, que são degradados pelos ácidos gástricos. O magnésio sob a forma de citrato é, portanto, a melhor escolha e uma garantia de elevada eficácia e absorção.
Encontram-se no mercado suplementos de citrato de magnésio em cápsulas, comprimidos, comprimidos efervescentes e até em xarope. O citrato de magnésio em cápsulas é uma escolha ligeiramente melhor do que em comprimidos, por exemplo. Isto deve-se ao facto de, nas cápsulas, a libertação da substância ativa ocorrer de forma gradual. Além disso, os comprimidos contêm normalmente aditivos artificiais, como corantes, intensificadores e outros agentes de enchimento. As cápsulas, por outro lado, contêm apenas o ingrediente ativo (citrato de magnésio) e um invólucro neutro.
É preferível escolher suplementos em que o citrato de magnésio esteja associado à vitamina B6. Esta vitamina facilita a absorção do magnésio pelo trato gastrointestinal, acelera o transporte dos iões de magnésio para as células-alvo e mantém as reservas de magnésio no organismo.
Suplementos de citrato de magnésio - para quem?
A suplementação de magnésio é recomendada a todos os adultos para prevenir deficiências perigosas. Presume-se que a dose diária adequada deste elemento é de 300-450 mg.
As pessoas que vivem sob stress, bebem muito café ou fazem muito trabalho intelectual têm uma necessidade especial de magnésio. Os atletas e as pessoas que praticam regularmente treinos de musculação também estão entre aqueles que precisam de garantir níveis adequados de magnésio no seu corpo. Isto reduzirá a tensão muscular, melhorará o desempenho motor e fortalecerá o tecido muscular.
As mulheres grávidas também devem ter cuidado com os seus níveis de magnésio. Em cada trimestre, a necessidade de magnésio aumenta. A partir do 2º trimestre, por exemplo, já são 400 - 600 mg por dia. O corpo da mulher precisa deste elemento não só para a formação da placenta, mas também para apoiar o desenvolvimento correto do sistema nervoso da criança e o crescimento correto do seu peso. Por conseguinte, é tão importante para a mãe como para o bebé em desenvolvimento.
Quais são os efeitos da toma de suplementos de citrato de magnésio?
A utilização de suplementos de citrato de magnésio tem muitos benefícios para a saúde do organismo e para o seu bom funcionamento. Os efeitos mais importantes da suplementação com este elemento incluem:
Melhorar o funcionamento dos sistemas muscular e nervoso: O magnésio desempenha um papel fundamental na condução dos impulsos nervosos e evita os espasmos musculares ou os tremores das pálpebras.
Apoiar o funcionamento do sistema cardiovascular. As pessoas que consomem bastante magnésio e mantêm este elemento num nível constante e estável têm menos probabilidades de sofrer de doenças cardíacas e ataques cardíacos.
Apoio à saúde óssea: O magnésio é importante para a saúde dos ossos e pode afetar a densidade mineral óssea. Também mantém o estado normal dos dentes.
Redução do stress e da tensão: Ao regular o sistema nervoso, o magnésio desempenha um papel fundamental na redução do stress. Actua como um bloqueador NMDA (N-metil-D-aspartato), que pode afetar o controlo do stress através da modulação da atividade neuronal.
Prevenção da fadiga crónica: O magnésio está envolvido na síntese de muitas proteínas, incluindo o trifosfato de adenosina, que é uma fonte de energia para as células.
Melhorar a qualidade do sono: Devido ao efeito do magnésio na regulação do sistema nervoso, apoia o relaxamento muscular, que por sua vez pode contribuir para um sono melhor e para a manutenção de um sono profundo.
É de salientar que os efeitos da toma de suplementos de magnésio podem variar consoante as necessidades do organismo e o seu estado de saúde. Os suplementos devem ser tomados com moderação e é sempre uma boa ideia consultar o seu médico antes de os começar a tomar. A toma excessiva de suplementos pode ser muito prejudicial para o organismo.
Que ingredientes estão incluídos nos suplementos de citrato de magnésio?
Um dos ingredientes mais importantes dos suplementos de citrato de magnésio é a vitamina B6, que apoia tanto a ação do magnésio como a sua absorção. A combinação destes ingredientes reduz principalmente a sensação de fadiga e cansaço, apoia o bom funcionamento do sistema nervoso, mantém o metabolismo energético normal e melhora a qualidade do sono.
É importante saber que, em alguns casos, a absorção de magnésio pode ser prejudicada. Por exemplo, não se recomenda a toma de suplementos de magnésio juntamente com ferro. Recomenda-se que este componente seja tomado uma hora antes da refeição para uma melhor absorção. O magnésio, por outro lado, é recomendado para ser tomado durante ou imediatamente após uma refeição.
Além disso, o magnésio afecta negativamente a absorção do ferro. Por estas razões, é preferível tomar o magnésio com o ferro separadamente e com um intervalo de tempo considerável.
Também não se recomenda a toma de suplementos de cálcio com magnésio. Isto deve-se ao facto de poderem reduzir a absorção um do outro.
Os suplementos de magnésio também não são recomendados durante refeições ricas em gordura.
É importante lembrar que o magnésio pode afetar os efeitos dos medicamentos. As pessoas que tomam medicação regular devem, portanto, consultar o seu médico ou farmacêutico antes de tomar suplementos de magnésio.
Benefícios
- Melhoria da função muscular e nervosa.
- Apoio à saúde óssea e dentária.
- Regulação da tensão arterial.
- Melhorar a qualidade do sono.
- Redução do stress.
- Prevenção da fadiga.
- A forma mais bem absorvida de magnésio
- Fácil de tomar.
Desvantagens
- Suplementação excessiva.
- Potencial de interação com medicamentos.
- Dosagem incorrecta.
- Falta de resultados rápidos.
Como tomar corretamente um suplemento de citrato de magnésio?
A toma de um suplemento de citrato de magnésio é considerada muito segura. No entanto, a toma de suplementos de citrato de magnésio deve ser feita com moderação e precaução, como qualquer outro preparado semelhante.
- Acima de tudo, leia sempre os rótulos, que fornecem as informações necessárias sobre a utilização de uma determinada preparação. Alguns suplementos são recomendados para serem tomados em determinadas alturas do dia, outros com uma refeição para melhorar a sua absorção. Outros, ainda, devem ser tomados com o estômago vazio.
- Nunca exceda as doses recomendadas pelo fabricante ou indicadas pelo seu médico.
- A quantidade normal de magnésio no sangue é de 0,7-1,0 mmol/l. Valores abaixo desta indicação são designados por hipomagnesémia, ou seja, deficiência de magnésio no organismo. Por outro lado, índices acima de 1,0 mmol/l são hipermagnesémia, ou seja, excesso de magnésio.
- Quando a quantidade normal deste elemento é ligeiramente excedida, não se registam sintomas. No entanto, quando as concentrações de magnésio estão significativamente acima do normal, podem ocorrer náuseas e vómitos, bem como fraqueza muscular. Em casos extremos, pode ocorrer paragem cardíaca, obstrução intestinal ou perturbações respiratórias.
Que cuidados ter ao escolher um suplemento de citrato de magnésio?
Para escolher o suplemento adequado, é necessário ter em conta vários factores, tais como
Dosagem: A dose de magnésio deve ser ajustada às suas necessidades individuais. As doses dos suplementos podem variar de fabricante para fabricante, por isso verifique o rótulo para se certificar de que está a tomar a quantidade certa. A dose diária de magnésio para um adulto é de 300 - 400 mg por dia.
Ingredientes adicionais: Os suplementos de magnésio devem conter vitamina B6, que ajuda na ação e absorção do magnésio. No entanto, não devem conter, por exemplo, ferro, zinco e cálcio. A composição do suplemento deve ser simples e não deve conter substâncias desnecessárias.
Qualidade: Escolha suplementos de fabricantes conceituados para garantir a máxima qualidade. Verifique se o suplemento possui as certificações adequadas.
Interações medicamentosas: Se estiver a tomar algum medicamento, consulte o seu médico antes de iniciar a toma de suplementos de magnésio.
Efeitos secundários: Embora o magnésio seja geralmente considerado seguro, algumas pessoas podem sentir efeitos adversos durante a toma do suplemento. Se for esse o caso, consulte o seu médico.
Críticas e opiniões: É sempre uma boa ideia ler as opiniões de outros utilizadores que tomam um determinado suplemento. Embora o corpo de cada pessoa seja diferente e reaja de forma diferente à suplementação, as experiências de outros podem fornecer muitas informações relevantes sobre como um suplemento funciona.
Descubra os 5 melhores suplementos de citrato de magnésio em 2026
Ao criar nossas análises de produtos, consideramos os ingredientes e pesquisamos sua segurança. Analisamos as opiniões dos especialistas do sector e as experiências dos utilizadores dos produtos. Obtemos recomendações de retalhistas autorizados e utilizamos as fontes de conhecimento disponíveis sobre os ingredientes activos e os seus efeitos. Verificamos pessoalmente a ação, a textura, o aroma e a sensação dos produtos e avaliamos a relação qualidade/preço.
Abaixo estão as avaliações detalhadas dos nossos editores com uma descrição de cada produto indicado.
