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Le magnésium est un élément extrêmement important et essentiel pour le maintien de la santé de tout l'organisme. Il favorise le bon fonctionnement du système nerveux, améliore les performances physiques, réduit le stress et soutient la santé cardiaque. C'est pourquoi la supplémentation en magnésium est largement utilisée, notamment chez les personnes présentant un risque de carence en magnésium. Dans l'article suivant, vous découvrirez quand la supplémentation en magnésium est recommandée, quelles sont les formes les plus biodisponibles, quelles sont les conséquences d'une carence en magnésium et cinq suggestions pour les meilleurs suppléments de magnésium.
Le magnésium - un élément inestimable
Le magnésium est l'élément le plus important de l'organisme, après le calcium. Il a d'importantes fonctions de construction dans nos os et dans d'autres tissus, mais il agit surtout comme catalyseur dans des centaines de réactions chimiques dans l'ensemble de l'organisme. Les plus grandes quantités de magnésium sont accumulées dans les os (60 %), suivies par les muscles (30 %) et le reste dans les tissus mous et les fluides intercellulaires.
Le magnésium est responsable du bon fonctionnement de tous les systèmes du corps humain et participe à la plupart des réactions métaboliques qui ont lieu dans l'organisme. Ses tâches les plus importantes sont les suivantes
- contribuer au bon fonctionnement des muscles et des nerfs,
- le maintien d'une minéralisation osseuse correcte,
- le maintien d'un rythme cardiaque optimal,
- le soutien du système immunitaire de l'organisme
Le magnésium est également essentiel à la bonne gestion de la glycémie et à la régulation de la tension artérielle, il est responsable de la synthèse des protéines, de la réduction de la fatigue, de l'amélioration de la qualité du sommeil et de l'équilibre électrolytique.
Formes de magnésium et leur biodisponibilité
La teneur en magnésium d'une portion journalière est bien sûr très importante, mais la forme sous laquelle il est présent l'est encore plus, car elle détermine la biodisponibilité de cet élément. Une teneur élevée en magnésium ne changera rien si elle n'est absorbée qu'à quelques pour cent.
Le magnésium se présente sous deux formes : inorganique et organique. Le corps humain est mieux à même d'absorber les formes organiques, car le magnésium se trouve sous cette forme dans les aliments.
Les composés inorganiques comprennent principalement le carbonate de magnésium et l'oxyde de magnésium. La biodisponibilité de ces formes se situe entre 10 et 16 %. Cela signifie que 10 à 16 % du composé seront absorbés et assimilés par l'organisme.
Le lactate de magnésium et le citrate de magnésium font partie des sels organiques dont la biodisponibilité du magnésium augmente jusqu'à 90 %. Il est important de noter que le citrate de magnésium est généralement mieux toléré par les personnes ayant un estomac sensible. En outre, en raison de sa multifonctionnalité, il peut être utile non seulement comme source de magnésium, mais aussi en fournissant à l'organisme de l'acide citrique, qui soutient les processus métaboliques, entre autres choses.
Dans les suppléments, le magnésium peut également être trouvé sous forme de chélate de magnésium. Ce composé présente une biodisponibilité similaire à celle des formes organiques de magnésium. Sa biodisponibilité est nettement plus élevée que celle des formes inorganiques.
L'absorption du magnésium diminue en cas de supplémentation en fer, en zinc ou en calcium. Elle est également réduite par les phosphates, un conservateur présent dans les boissons sucrées, les viandes transformées et les aliments.
La carence en magnésium dans l'organisme
Les causes de la carence en magnésium sont multiples. La plus courante est, bien sûr, une quantité insuffisante de cet élément apportée par l'alimentation. Par ailleurs, la consommation excessive d'ingrédients tels que les acides gras et les phosphates réduit l'absorption du magnésium et contribue également aux carences. La consommation de grandes quantités de café, de thé ou d'alcool, quant à elle, accélère le lessivage du magnésium dans l'organisme. Les symptômes les plus visibles d'une carence en magnésium sont les suivants :
- fatigue chronique,
- troubles du rythme cardiaque,
- crampes musculaires douloureuses et faiblesse de la force musculaire,
- des vertiges,
- tremblements et picotements des mains,
- une diminution de la résistance au stress,
- troubles du sommeil, de la mémoire et de la concentration,
- migraines,
- hypertension,
- hyperactivité nerveuse.
Une carence en magnésium à long terme peut entraîner des maladies graves telles que la dépression, l'athérosclérose, l'arythmie ou l'asthme bronchique. C'est pourquoi il est si important de veiller à ce que les niveaux de magnésium soient adéquats.
Produits riches en magnésium
Les aliments riches en magnésium comprennent :
- les produits multigrains - son et germe de blé, gruau de sarrasin,
- les noix et les graines - graines de citrouille, amandes et noix de cajou,
- les légumineuses - haricots blancs, pois, graines de soja, aneth et persil séchés,
- riz noir,
- légumes à feuilles crues,
- le chocolat noir,
- les poissons gras peuvent également fournir la bonne quantité de magnésium, par exemple le saumon, le maquereau et le flétan.
Comme il n'est pas toujours possible d'obtenir la quantité nécessaire de magnésium par l'alimentation, une supplémentation en cet élément est recommandée afin de corriger les carences et d'assurer ainsi le bon fonctionnement de l'ensemble de l'organisme.
Besoins quotidiens en magnésium
Les besoins en magnésium varient en fonction du sexe et de l'âge. Les recommandations pour l'apport quotidien sont les suivantes :
- Hommes adultes (19-30 ans) : 400-420 mg
- Hommes adultes (plus de 30 ans) : 420-450 mg
- Femmes adultes (19-30 ans) : 310-320 mg
- Femmes adultes (plus de 30 ans) : 320-360 mg
Il est important de garder à l'esprit que les besoins quotidiens en magnésium peuvent être différents pour les femmes enceintes, les sportifs ou les personnes souffrant de maladies chroniques. Il est donc toujours conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste pour déterminer la dose optimale de magnésium adaptée aux besoins de l'organisme.
Compléments à base de citrate de magnésium
Les compléments de citrate de magnésium sont des préparations contenant la meilleure forme de magnésium en termes de biodisponibilité. Le citrate de magnésium est un composé chimique organique du groupe des citrates : une combinaison d'acide citrique et de sels de magnésium.
Les citrates minéraux sont des composés organiques qui permettent une absorption des ions minéraux jusqu'à plusieurs fois supérieure à celle de leurs formes inorganiques, telles que les carbonates, les sulfates ou les phosphates, qui sont décomposées par les acides gastriques. Le magnésium sous forme de citrate est donc le meilleur choix et la garantie d'une efficacité et d'une absorption élevées.
On trouve sur le marché des compléments de citrate de magnésium sous forme de gélules, de comprimés, de comprimés effervescents et même de sirop. Le citrate de magnésium en gélules est un peu plus intéressant que celui en comprimés, par exemple. En effet, dans les gélules, la libération de la substance active se fait progressivement. En outre, les comprimés contiennent généralement des additifs artificiels tels que des colorants, des exhausteurs et d'autres agents de remplissage. Les gélules, en revanche, ne contiennent que le principe actif (citrate de magnésium) et une enveloppe neutre.
Il est préférable de choisir des compléments dans lesquels le citrate de magnésium est associé à la vitamine B6. Cette vitamine facilite l'absorption du magnésium dans le tractus gastro-intestinal, accélère le transport des ions magnésium dans les cellules cibles et maintient les réserves de magnésium dans l'organisme.
Les compléments de citrate de magnésium - pour qui ?
La supplémentation en magnésium est recommandée pour tous les adultes afin de prévenir les carences dangereuses. On considère que la dose journalière appropriée de cet élément est de 300 à 450 mg.
Les personnes qui vivent dans le stress, qui boivent beaucoup de café ou qui effectuent un travail intellectuel important ont un besoin particulier de magnésium. Les sportifs et les personnes qui pratiquent régulièrement la musculation font également partie des personnes qui doivent veiller à ce que leur organisme dispose d'un taux de magnésium suffisant. Cela permet de réduire la tension musculaire, d'améliorer les performances motrices et de renforcer les tissus musculaires.
Les femmes enceintes doivent également veiller à leur taux de magnésium. À chaque trimestre, les besoins en magnésium augmentent. À partir du deuxième trimestre, par exemple, il est déjà de 400 à 600 mg par jour. L'organisme de la femme a besoin de cet élément non seulement pour la formation du placenta, mais aussi pour favoriser le bon développement du système nerveux de l'enfant et la croissance correcte de son poids. Il est donc tout aussi important pour la mère que pour le bébé en développement.
Quels sont les effets de la prise de compléments de citrate de magnésium ?
L'utilisation de compléments de citrate de magnésium présente de nombreux avantages pour la santé et le bon fonctionnement de l'organisme. Les effets les plus importants de la supplémentation en cet élément sont les suivants :
Améliorer le fonctionnement des systèmes musculaire et nerveux : Le magnésium joue un rôle clé dans la conduction de l'influx nerveux et prévient les spasmes musculaires ou les contractions des paupières.
Soutenir le fonctionnement du système cardiovasculaire. Les personnes qui consomment beaucoup de magnésium et qui maintiennent cet élément à un niveau constant et stable sont moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques et d'infarctus.
Soutien à la santé des os : Le magnésium est important pour la santé des os et peut affecter la densité minérale osseuse. Il maintient également l'état normal des dents.
Réduction du stress et de la tension : En régulant le système nerveux, le magnésium joue un rôle clé dans la réduction du stress. Il agit comme un bloqueur NMDA (N-méthyl-D-aspartate), qui peut affecter le contrôle du stress en modulant l'activité neuronale.
Prévention de la fatigue chronique : Le magnésium intervient dans la synthèse de nombreuses protéines dont l'adénosine triphosphate, source d'énergie pour les cellules.
Amélioration de la qualité du sommeil : grâce à son action sur la régulation du système nerveux, le magnésium favorise la relaxation musculaire, ce qui peut contribuer à un meilleur sommeil et au maintien d'un sommeil profond.
Il convient de noter que les effets de la prise de compléments de magnésium peuvent varier en fonction des besoins de l'organisme et de l'état de santé. Les suppléments doivent être pris avec modération et il est toujours bon de consulter son médecin avant de commencer à les prendre. Une supplémentation excessive peut être très nocive pour l'organisme.
Quels sont les ingrédients contenus dans les compléments de citrate de magnésium ?
L'un des ingrédients les plus importants des compléments de citrate de magnésium est la vitamine B6, qui soutient à la fois l'action du magnésium et son absorption. La combinaison de ces ingrédients permet principalement de réduire les sensations de fatigue et de lassitude, de soutenir le bon fonctionnement du système nerveux, de maintenir un métabolisme énergétique normal et d'améliorer la qualité du sommeil.
Il faut savoir que dans certains cas, l'absorption du magnésium peut être altérée. Par exemple, il n'est pas recommandé de prendre du magnésium en même temps que du fer. Ce dernier doit être pris une heure avant le repas pour être mieux absorbé. Le magnésium, quant à lui, doit être pris pendant ou immédiatement après un repas.
En outre, le magnésium affecte négativement l'absorption du fer. Pour ces raisons, il est préférable de prendre le magnésium avec le fer séparément, et à un intervalle de temps considérable.
Il n'est pas non plus recommandé de compléter le calcium par du magnésium. En effet, ils peuvent réduire l'absorption de l'un par l'autre.
Les compléments de magnésium sont également déconseillés pendant les repas riches en graisses.
Il est important de rappeler que le magnésium peut affecter les effets des médicaments. Les personnes qui prennent régulièrement des médicaments doivent donc consulter leur médecin ou leur pharmacien avant de prendre des suppléments de magnésium.
Avantages
- Amélioration de la fonction musculaire et nerveuse
- Favorise la santé des os et des dents
- Régulation de la tension artérielle
- Amélioration de la qualité du sommeil
- Réduction du stress
- Prévention de la fatigue
- Forme de magnésium la mieux absorbée
- Facile à prendre
Inconvénients
- Supplémentation excessive
- Risque d'interaction avec les médicaments
- Dosage incorrect
- Absence de résultats rapides
Comment compléter correctement le citrate de magnésium ?
La supplémentation en citrate de magnésium est considérée comme très sûre. Toutefois, il convient de faire preuve de modération et de prudence lors de la prise de suppléments de citrate de magnésium, comme pour toute autre préparation similaire.
- Avant tout, il convient de toujours lire les étiquettes, qui fournissent les informations nécessaires sur l'utilisation d'une préparation particulière. Certains suppléments sont recommandés à certaines heures de la journée, d'autres au cours d'un repas pour améliorer leur absorption. D'autres encore sont à prendre à jeun.
- Ne dépassez jamais les doses recommandées par le fabricant ou indiquées par votre médecin.
- La quantité normale de magnésium dans le sang est de 0,7 à 1,0 mmol/l. Les valeurs inférieures à cette indication sont qualifiées d'hypomagnésémie, c'est-à-dire de carence en magnésium dans l'organisme. En revanche, les indices supérieurs à 1,0 mmol/l correspondent à une hypermagnésémie, c'est-à-dire à un excès de magnésium.
- Lorsque la quantité normale de cet élément est légèrement dépassée, il n'y a pas de symptômes. En revanche, lorsque les concentrations de magnésium sont nettement supérieures à la normale, des nausées et des vomissements peuvent survenir, ainsi qu'une faiblesse musculaire. Dans les cas extrêmes, un arrêt cardiaque, une occlusion intestinale ou des troubles respiratoires peuvent survenir.
À quoi faut-il veiller lors du choix d'un complément de citrate de magnésium ?
Pour choisir le bon complément, il convient de tenir compte de plusieurs facteurs, tels que
Le dosage : la dose de magnésium doit être adaptée à vos besoins individuels. Les dosages des compléments peuvent varier d'un fabricant à l'autre ; vérifiez donc l'étiquette pour vous assurer que vous prenez la bonne quantité. La dose quotidienne de magnésium pour un adulte est de 300 à 400 mg par jour.
Ingrédients supplémentaires : Les compléments de magnésium doivent contenir de la vitamine B6, qui favorise l'action et l'absorption du magnésium. En revanche, ils ne doivent pas contenir, par exemple, de fer, de zinc et de calcium. La composition du complément doit être simple et ne pas contenir de substances inutiles.
Qualité : Choisissez des compléments provenant de fabricants réputés afin de garantir une qualité optimale. Vérifiez que le supplément possède les certifications appropriées.
Interactions médicamenteuses : Si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de commencer une supplémentation en magnésium.
Effets secondaires : bien que le magnésium soit généralement considéré comme sûr, certaines personnes peuvent ressentir des effets indésirables lors de la prise de suppléments. Dans ce cas, consultez votre médecin.
Critiques et opinions : Il est toujours utile de lire les avis d'autres utilisateurs qui prennent un complément particulier. Bien que le corps de chacun soit différent et réagisse différemment à la supplémentation, les expériences des autres peuvent fournir beaucoup d'informations pertinentes sur le fonctionnement d'un supplément.
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