Descubre 5 sugerencias de suplementos de citrato de magnesio de eficacia probada y ¡toma las riendas de tu salud y bienestar!
El magnesio es un elemento extremadamente importante y esencial para mantener la salud de todo el organismo. Favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso, mejora el rendimiento físico, reduce el estrés y favorece la salud del corazón. Por ello, la suplementación con magnesio es muy utilizada, especialmente en personas con riesgo de deficiencia de magnesio. En el siguiente artículo, descubrirás cuándo se recomienda la suplementación con magnesio, cuáles son las formas más biodisponibles, a qué conducen las carencias de magnesio y cinco sugerencias de los mejores suplementos de magnesio.
El magnesio, un elemento inestimable
El magnesio es el elemento más importante del organismo, después del calcio. Tiene importantes funciones constructoras en nuestros huesos y en otros tejidos, pero sobre todo actúa como catalizador en cientos de reacciones químicas en todo el organismo. Las mayores cantidades de magnesio se acumulan en los huesos (60%), seguidos de los músculos (30%) y el resto en los tejidos blandos y los fluidos intercelulares.
El magnesio es responsable del buen funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo humano e interviene en la mayoría de las reacciones metabólicas que tienen lugar en el organismo. Entre sus funciones más importantes se encuentran:
- contribuir al buen funcionamiento de los músculos y los nervios
- el mantenimiento de una mineralización ósea adecuada,
- mantenimiento de un ritmo cardíaco óptimo,
- apoyo al sistema inmunitario del organismo
El magnesio también es esencial para la correcta gestión del azúcar en la sangre y la regulación de la presión arterial, es responsable de la síntesis de proteínas, la reducción de la fatiga, mejora la calidad del sueño y el equilibrio electrolítico.
Formas de magnesio y su biodisponibilidad
El contenido de magnesio de una ración diaria es, por supuesto, de gran importancia, pero más importante aún es la forma en la que está presente, ya que esto determina la biodisponibilidad de este elemento. Un alto contenido de magnesio no supondrá ninguna diferencia si sólo se absorbe en un pequeño porcentaje.
Las formas en las que se presenta el magnesio se dividen en inorgánicas y orgánicas. El cuerpo humano es más capaz de absorber las orgánicas, ya que el magnesio se encuentra en esta forma en los alimentos.
Los compuestos inorgánicos incluyen principalmente el carbonato de magnesio y el óxido de magnesio. La biodisponibilidad de estas formas oscila entre el 10 y el 16%. Esto significa que el organismo absorberá y asimilará entre el 10 y el 16% del compuesto.
El lactato de magnesio y el citrato de magnesio se encuentran entre las sales orgánicas cuya biodisponibilidad de magnesio aumenta hasta el 90%. Cabe destacar que el citrato de magnesio suele ser más fácilmente tolerado por las personas con estómagos sensibles. Además, debido a su multifuncionalidad, puede beneficiarse no sólo como fuente de magnesio, sino también aportando al organismo ácido cítrico, que favorece los procesos metabólicos, entre otras cosas.
En los suplementos, el magnesio también puede encontrarse en forma de quelato de magnesio. Este compuesto tiene una biodisponibilidad similar a la de las formas orgánicas de magnesio. Su biodisponibilidad es significativamente mayor que la de las formas inorgánicas.
La absorción de magnesio disminuye con los suplementos de hierro, zinc o calcio. También la reducen los fosfatos, un conservante presente en bebidas azucaradas, carnes procesadas y alimentos.
Deficiencia de magnesio en el organismo
Hay muchas causas de deficiencia de magnesio. La más común es, por supuesto, una cantidad insuficiente de este elemento suministrada con los alimentos. A su vez, consumir demasiados ingredientes como ácidos grasos y fosfatos reduce la absorción de magnesio y también contribuye a las carencias. Por otra parte, beber grandes cantidades de café, té o alcohol acelera la lixiviación del magnesio del organismo. Los síntomas más visibles de la carencia de magnesio son:
- fatiga crónica
- alteraciones del ritmo cardíaco
- calambres musculares dolorosos y debilidad de la fuerza muscular
- mareos
- temblor y hormigueo en las manos
- disminución de la resistencia al estrés
- trastornos del sueño, la memoria y la concentración
- migrañas
- hipertensión
- hiperactividad nerviosa
Una carencia prolongada de magnesio puede provocar enfermedades graves como depresión, aterosclerosis, arritmia o asma bronquial. Por eso es tan importante asegurar unos niveles adecuados.
Productos ricos en magnesio
Los alimentos ricos en magnesio incluyen
- productos multicereales - salvado y germen de trigo, grañones de trigo sarraceno
- frutos secos y semillas - pipas de calabaza, almendras y anacardos
- legumbres - judías blancas, guisantes, soja, eneldo seco y perejil
- arroz negro
- verduras de hoja crudas
- chocolate negro
- los pescados grasos también pueden aportar la cantidad adecuada de magnesio, por ejemplo el salmón, la caballa y el fletán.
No siempre es posible obtener la cantidad necesaria de magnesio de los alimentos, se recomienda la suplementación con este elemento para suplir las carencias y garantizar así el buen funcionamiento de todo el organismo.
Necesidades diarias de magnesio
Las necesidades de magnesio varían según el sexo y la edad. Las pautas de ingesta diaria son las siguientes
- Hombres adultos (19-30 años) 400-420 mg
- Hombres adultos (mayores de 30 años) 420-450 mg
- Mujeres adultas (19-30 años) 310-320 mg
- Mujeres adultas (mayores de 30 años): 320-360 mg
Es importante tener en cuenta que las necesidades diarias de magnesio pueden ser diferentes para las mujeres embarazadas, los deportistas o los enfermos crónicos. Por lo tanto, siempre es aconsejable consultar a un médico o nutricionista para determinar la dosis óptima de magnesio adaptada a las necesidades individuales del organismo.
Suplementos de citrato de magnesio
Los suplementos de citrato de magnesio son preparados que contienen la mejor forma de magnesio en términos de biodisponibilidad. El citrato de magnesio es un compuesto químico orgánico del grupo de los citratos: una combinación de ácido cítrico y sales de magnesio.
Los citratos minerales son compuestos orgánicos que proporcionan una absorción de iones minerales hasta varias veces mayor que sus formas inorgánicas, como los carbonatos, sulfatos o fosfatos, que se descomponen en los ácidos gástricos. El magnesio en forma de citrato es, por tanto, la mejor elección y una garantía de alta eficacia y absorción.
En el mercado se pueden encontrar suplementos de citrato de magnesio en cápsulas, comprimidos, comprimidos efervescentes e incluso en jarabe. El citrato de magnesio en cápsulas es una opción ligeramente mejor que el que se presenta en comprimidos. Esto se debe a que en las cápsulas la liberación de la sustancia activa se produce gradualmente. Además, los comprimidos suelen contener aditivos artificiales como colorantes, potenciadores y otros rellenos, en cambio, las cápsulas sólo contienen el principio activo (citrato de magnesio) y una cubierta neutra.
Es mejor elegir suplementos en los que el citrato de magnesio se combine con vitamina B6. Esta vitamina facilita la absorción del magnesio desde el tracto gastrointestinal, acelera el transporte de iones de magnesio a las células diana y mantiene las reservas de magnesio en el organismo.
Suplementos de citrato de magnesio: ¿para quién?
Los suplementos de magnesio se recomiendan a todos los adultos para prevenir carencias peligrosas. Se supone que la dosis diaria adecuada de este elemento es de 300 - 450 mg.
Las personas que viven bajo estrés, toman mucho café o realizan un trabajo intelectual intenso tienen una necesidad especial de magnesio. Los deportistas y las personas que realizan regularmente ejercicios con pesas también se encuentran entre quienes necesitan garantizar unos niveles adecuados de magnesio en su organismo. Esto reducirá la tensión muscular y mejorará el rendimiento motor y fortalecerá el tejido muscular.
Las mujeres embarazadas también deben cuidar sus niveles de magnesio. En cada trimestre, la necesidad de magnesio aumenta. A partir del 2º trimestre, por ejemplo, ya es de 400 - 600 mg al día. El cuerpo de la mujer necesita este elemento no sólo para la formación de la placenta, sino también para favorecer el correcto desarrollo del sistema nervioso del niño y el correcto crecimiento de su peso. Por tanto, es tan importante para la madre como para el bebé en desarrollo.
¿Cuáles son los efectos de tomar suplementos de citrato de magnesio?
El uso de suplementos de citrato de magnesio tiene muchos beneficios para la salud del organismo y su correcto funcionamiento. Entre los efectos más importantes de la suplementación con este elemento destacan:
Mejora del funcionamiento de los sistemas muscular y nervioso: el magnesio desempeña un papel clave en la conducción de los impulsos nerviosos y previene los espasmos musculares o las contracciones de los párpados.
Favorecer el funcionamiento del sistema cardiovascular: las personas que consumen magnesio en abundancia y mantienen este elemento en un nivel constante y estable tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas e infartos.
Apoyo a la salud ósea: el magnesio es importante para la salud de los huesos y puede afectar a la densidad mineral ósea. También mantiene el estado normal de los dientes.
Reducción del estrés y la tensión: al regular el sistema nervioso, el magnesio desempeña un papel clave en la reducción del estrés. Actúa como bloqueador del NMDA (N-metil-D-aspartato), que puede afectar al control del estrés modulando la actividad neuronal.
Prevención de la fatiga crónica: el magnesio interviene en la síntesis de muchas proteínas, incluido el trifosfato de adenosina, que es una fuente de energía para las células.
Mejora de la calidad del sueño: debido al efecto del magnesio en la regulación del sistema nervioso, favorece la relajación muscular, lo que a su vez puede contribuir a dormir mejor y a mantener un sueño profundo.
Cabe señalar que los efectos de tomar suplementos de magnesio pueden variar en función de las necesidades del organismo y del estado de salud. Los suplementos deben tomarse con moderación y siempre es una buena idea consultar al médico antes de empezar a tomarlos. Una suplementación excesiva puede ser muy perjudicial para el organismo.
¿Qué ingredientes contienen los suplementos de citrato de magnesio?
Uno de los ingredientes más importantes de los suplementos de citrato de magnesio es la vitamina B6, que favorece tanto la acción del magnesio como su absorción. La combinación de estos ingredientes reduce principalmente la sensación de fatiga y cansancio, favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso, mantiene el metabolismo energético normal y mejora la calidad del sueño.
Conviene saber que en algunos casos la absorción del magnesio puede verse alterada. Por ejemplo, no se recomienda tomar suplementos de magnesio junto con hierro. Se recomienda tomar este componente una hora antes de la comida para una mejor absorción. El magnesio, en cambio, se recomienda tomarlo durante la comida o inmediatamente después.
Además, el magnesio afecta negativamente a la absorción del hierro. Por estas razones, es mejor tomar magnesio con hierro por separado, y con un intervalo de tiempo considerable.
Tampoco se recomienda complementar el calcio con magnesio. Esto se debe a que pueden reducir la absorción del otro.
Tampoco se recomienda tomar suplementos de magnesio durante comidas ricas en grasas.
Es importante recordar que el magnesio puede afectar a los efectos de los medicamentos. Por lo tanto, las personas que toman medicación de forma regular deben consultar a su médico o farmacéutico antes de tomar suplementos de magnesio.
Beneficios
- Mejora de la función muscular y nerviosa.
- Favorece la salud ósea y dental.
- Regulación de la tensión arterial.
- Mejora de la calidad del sueño.
- Reducción del estrés.
- Prevención de la fatiga.
- Forma de magnesio de mejor absorción.
- Fácil de tomar.
Desventajas
- Suplementación excesiva.
- Posibilidad de interacción con medicamentos.
- Dosificación incorrecta.
- Falta de resultados rápidos.
¿Cómo suplementar citrato de magnesio correctamente?
La suplementación con citrato de magnesio se considera muy segura. Sin embargo, se debe actuar con moderación y precaución al tomar suplementos de citrato de magnesio, como con cualquier otro preparado similar.
- Ante todo, lee siempre las etiquetas, que contienen la información necesaria sobre el uso de un preparado concreto. Algunos suplementos se recomiendan tomar a determinadas horas del día, otros con una comida para mejorar su absorción y otros es mejor tomarlos con el estómago vacío.
- No superes nunca las dosis recomendadas por el fabricante o indicadas por tu médico.
- La cantidad normal de magnesio en la sangre es de 0,7-1,0 mmol/l. Los valores inferiores a esta indicación se denominan hipomagnesemia, es decir, deficiencia de magnesio en el organismo. Por el contrario, los índices superiores a 1,0 mmol/l son hipermagnesemia, es decir, exceso de magnesio.
- Cuando se supera ligeramente la cantidad normal de este elemento, no hay síntomas. Sin embargo, cuando las concentraciones de magnesio se sitúan muy por encima de lo normal, pueden aparecer náuseas y vómitos, así como debilidad muscular. En casos extremos, pueden producirse paradas cardiacas, obstrucción intestinal o trastornos respiratorios.
¿Qué hay que tener en cuenta al elegir un suplemento de citrato de magnesio?
A la hora de elegir el suplemento adecuado, conviene tener en cuenta varios factores, como:
Dosis: merece la pena ajustar la dosis de magnesio a sus necesidades individuales. Las dosis de los suplementos pueden variar de un fabricante a otro, así que comprueba la etiqueta para asegurarte de que estás tomando la cantidad correcta. La dosis diaria de magnesio para un adulto es de 300 - 400 mg al día.
Ingredientes adicionales: los suplementos de magnesio deben contener vitamina B6, que ayuda a la acción y absorción del magnesio. Sin embargo, no deben contener, por ejemplo, hierro, zinc y calcio. La composición del suplemento debe ser sencilla y no contener sustancias innecesarias.
Calidad: elige suplementos de fabricantes reputados para garantizar la máxima calidad. Comprueba que el suplemento cuenta con las certificaciones adecuadas.
Interacciones con otros medicamentos: si estás tomando algún medicamento, consulta a tu médico antes de empezar a tomar suplementos de magnesio.
Efectos secundarios: aunque el magnesio se considera generalmente seguro, algunas personas pueden experimentar efectos adversos durante la suplementación. En tal caso, consulta a tu médico.
Reseñas y opiniones: siempre es una buena idea leer las opiniones de otros usuarios que toman un suplemento determinado. Aunque el cuerpo de cada persona es diferente y reacciona de forma distinta a los suplementos, las experiencias de otras personas pueden proporcionar mucha información relevante sobre cómo funciona un suplemento.
Descubre los 5 mejores suplementos de citrato de magnesio en 2026
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